Ejercicios pliométricos: Qué son y para que sirven Fuerza explosiva con ejercicios pliométricos
Si estás cansado de los ejercicios con
maquinas y quieres hacer algo distinto con resultados diferentes y además
divirtiéndote al momento de entrenar, pues los ejercicios pliométricos es lo
tuyo.
Abdominales pies a la barra Los abdominales pies a la barra o toes to bar es una
variante atractiva y acrobática de realizar un tipo de abdominales muy
completos pues nos servirán para trabajar otras capacidades como la resistencia
cardiovascular, la fuerza en el agarre o la técnica de
balanceo para las dominadas o para los muscle
up.
El thruster
da un nuevo significado al concepto del compuesto, al ejercicio multi-
articular. Trabajar este movimiento con alta carga a menos repeticiones para
Hacerejercicio
isométrico10 minutos por sesión, puede aumentar tu
fuerza en más del 30 por ciento en 3 meses. La realidad del tema, es que son
ejercicios que suelen estar subestimados por todos los que se dedican al
deporte, y la razón de los mismos es porque existe poca información sobre sus
efectos.
Entrenamiento excéntrico: más potencia y menos lesiones.
No se trata de
ejercicios para tipos raros. El entrenamiento excéntrico es un tipo de
ejercicio cuyos enormes beneficios en la mejora de la fuerza y la movilidad,
así como en la prevención y recuperación de lesiones, son desconocidos todavía
para muchos.
Primero, un poco de
historia. El término sueco, fartlek, significa juego de velocidady esto es exactamente lo que
es. Fue inventado por el ex entrenador olímpico de suecia Gusta Holmer.
El
sumo deadlift high pull no es más que una variante del tradicional peso muerto,
muy utilizado en Crossfit. Para comenzar a realizar el ejerciciodebemos colocarnos de pie detrás de la
barra, separar las piernas más allá del ancho de las caderas y dirigir las
puntas de los pies hacia afuera.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA FUNCIONAL CON
KETTLEBELL
El
entrenamiento de la fuerza funcional busca cada vez ser más versátil y
específico al deporte que practicamos. Recién llegado a nuestras fronteras
presentamos el método alternativo que está arrasando en los Estados Unidos y
puede darle al deportista la diferenciación que necesita para desmarcarse de su
oponente.
El
levantamiento depeso muertoes uno de los dos ejercicios fundamentales de cadera y
glúteos, junto a la sentadilla. Por ello es imprescindible tanto en las rutinas
de musculación como en cualquier plan serio de desarrollo de la fuerza del core
y el entrenamiento postural.
El Snatch es uno de los movimientos de halterofilia más
usados en Crossfit, para comenzar con su realización debemos cargar una barra y
colocarla en el suelo delante nuestro. La misma se tomará con un agarre
ancho y con las palmas de la manos mirando hacia el cuerpo. La barra se debe subir lo más alto posible hasta llevarla por encima de la
cabeza con los brazos extendidos mientras simultáneamente se realiza una sentadilla
EMOMviene de
las siglas Every Minute on the Minute. Es un tipo de entreno basado en realizar tantas repeticiones
como sea posible de un ejercicio/s en concreto durante un periodo de tiempo de
un minuto, luego el tiempo que haya sobrado de ese minuto, se toma como tiempo
de descanso hasta volver a empezar otra tanda.
El jumping jack es un ejercicio muy interesante para entrenar cardio de forma diferente. Es un movimiento que hemos utilizado en nuestras tabatasasí como en alguna rutinas de entrenamiento . Además, el jumping jack, es un ejercicio que puede hacer gente que parta de distintos niveles, desde losprincipiantes hasta los expertos del entrenamiento.
La arrancada con mancuerna es uno de
los ejercicios que están más de moda desde el auge de la nueva disciplina
deportiva del crossfit. Es una variante
de la arrancada o snatch clásico pero con la salvedad de que
en vez de usar ambos brazos para levantar el peso, utilizamos sólo uno.
Otra de las diferencias es el uso de una mancuerna en
vez de una barra olímpica o pica para ejecutar la arrancada con
mancuerna, por lo que la técnica se distará sustancialmente en un ejercicio
que aparentemente, es muy similar.
¿Cómo se ejecuta la arrancada con mancuerna?
Coloca los pies a la altura de las
caderas con una mancuerna frente a ti y agáchate desde la cadera para
coger la mancuerna con una mano. Deberás mantener la
curvatura natural en la espalda y, con los hombros relajados, sube el
brazo con la mancuerna doblando ligeramente el codo a la vez que estiras
las piernas y la espalda.
Ten en cuenta,
que el brazo debe quedar debajo de la mancuerna y empuja de la mancuerna hacia
el techo. Invierte el movimiento para volver a la posición inicial ycambia de brazo después de cada serie.
¿Qué músculos trabaja la arrancada con mancuerna?
Al igual que ocurre con el push press, el
listado de músculos que trabaja es larga como a continuación os muestra ejercicios
en casa:
Los
mountain climbers, es un ejercicio completo que nos permite trabajar a nivelcardiovascular, además de implicar piernas,
abdomen, hombros y pecho.
Es un trabajo a nivel cardiovascular, ya que
al ir moviendo las piernas cada vez más rápido la demanda aeróbica va
aumentando. No obstante, para aguantar la postura, también existe un trabajo de
los brazos, hombros y pecho. Elcore también interviene y, como es lógico,
también actúa la musculatura de los miembros inferiores. Unejercicio
completo que muy bien puede servir de calentamiento para
activar un gran número de grupos musculares en poco tiempo.
ElClean, Power Clean o cargada,
es un movimiento multiarticular, por lo que no sólo se focaliza en el trabajo
de un músculo sino que involucra grandes grupos musculares.
En este caso, se trabaja sobre todo losflexores
de la cadera, isquiotibiales, cuádriceps, deltoides, trapecio y en menor
medida, gemelos y lumbares.
Pero además de ello, este movimiento resulta ideal para
desarrollarpotenciay quemar calorías, pues al movilizar
todo el cuerpo al mismo tiempo, demanda un esfuerzo al sistema cardiovascular
importante.
Lo recomendable es
comenzar a realizar este movimiento con poco peso, para concentrarse en la
técnica de ejecución del mismo antes de pasar a sacarle mayor provecho alClean o cargada, con cargas superiores.
