ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA FUNCIONAL CON
KETTLEBELL
El
entrenamiento de la fuerza funcional busca cada vez ser más versátil y
específico al deporte que practicamos. Recién llegado a nuestras fronteras
presentamos el método alternativo que está arrasando en los Estados Unidos y
puede darle al deportista la diferenciación que necesita para desmarcarse de su
oponente.
Como
ya sabemos, el trabajo técnico, táctico y específico de un deporte siempre debe
suplementarse con entrenamientos que nos ayuden a mejorar nuestros atributos
físicos.
Las Kettlebells (o Giryas, como se las
denomina en ruso) son pesas tradicionales rusas. Están compuestas de una esfera
de hierro fundido (o mejor aún, de acero), similar a una bola de cañón con una
base plana, y un asa gruesa en la parte superior.
Hoy en día, cualquier persona puede
utilizar una Kettlebell y obtener resultados excepcionales sea cual sea su
objetivo: amas de casa que necesitan perder peso, atletas que necesitan saltar
más alto, luchadores de MMA que necesitan mantener su fuerza-resistencia
durante asaltos de 5 minutos de duración, jugadores de rugby que necesitan más
fuerza explosiva y mejor enraizamiento para realizar buenos placajes, etc.
La Kettlebell es una herramienta que te
permite trabajar todo tu cuerpo mediante movimientos simples y naturales.
Recuerda no confundir simple con fácil.
Su forma única crea un ambiente
descentrado, dando lugar a una dinámica de movimiento excepcional, que pone a
prueba todo el cuerpo en vez de tan sólo uno o dos grupos musculares.
El uso de estas pesas es versátil y
cómodo. Se adaptan a las necesidades y al nivel de cada persona, generando un
entrenamiento completo, de todo el cuerpo, es decir que evita el clásico
aislamiento, a favor de la integración de todas las cadenas musculares.
La
forma actual de trabajar con pesos se basa en los principios del culturismo y
fomenta el aislamiento de un músculo o grupo muscular mientras que el
entrenamiento con busca el desarrollo funcional o fuerza táctica.
Como bien sabemos, todos los movimientos
que realizamos a lo largo del día envuelven el trabajo coordinado de todo el
cuerpo. De nada sirve ser un grupo de partes voluminosas que no saben trabajar
en equipo, como una unidad. Los movimientos balísticos y de fuerza con
Kettlebells siempre involucran a todo el cuerpo, lo que resulta indispensable a
la hora de realizar cualquier tipo de movimiento atlético.
Las Kettlebells te harán ganar fuerza y
mejorar tu acondicionamiento físico, flexibilidad y movilidad, al mismo tiempo
que trabajas los músculos estabilizadores. Es el entrenamiento perfecto para
aquellos que buscan mejores resultados en menos tiempo
Las Kettlebells proporcionan:
|
1. Aumento de la coordinación,
explosividad, fuerza, flexibilidad y resistencia.
2. Trabajo de agarre.
3. Trabajo
cardiovascular/estimulación del metabolismo (pérdida de grasa corporal)
4. Tonificación muscular.
5. Refuerzo de ligamentos y tendones.
6. Rehabilitación de lesiones.
7. Mejora de la flexibilidad/rango de
movimiento
|
Normalmente, las con las que se entrena
van de 8kg a 48kg. Un hombre medio suele empezar a trabajar con una de 16kg y
una mujer media, con una de 8kg.
Recordad. Una herramienta con la que
poder trabajar todo el cuerpo, obtener resultados en fuerza, resistencia y
flexibilidad y, que os permitirá ahorrar tiempo al no necesitar ir de máquina
en máquina trabajando este y este otro músculo. Si buscas resultados eficaces,
¡pruébalas!
ALGUNOS EJERCICIOS BÁSICOS BALANCEO
(fotos Balanceo 1-5)
1.
Kettlebell swing
Es el primer ejercicio que se suele
aprender con el kettlebell. Es sencillo y efectivo. Consiste en balancear la
pesa entre las piernas. Es importante prestar atención a la espalda para que
ésta se mantenga recta y así evitar lesiones. El ejercicio se realiza primero
sujetando la pesa con ambas manos por el asa. Cuando se obtiene más práctica se
puede hacer el ejercicio con una sola mano.
Pautas de ejercicio: separa las piernas y coloca la pesa delante de ti. Tensa los músculos del abdomen. Flexiona las rodillas y eleva los glúteos. Coge el kettlebell por el asa con ambas manos y elévalo hasta la altura del pecho. Balancea la pesa de delante a atrás pasándola por entre las piernas. Recuerda mantener la espalda y los brazos siempre rectos.
Pautas de ejercicio: separa las piernas y coloca la pesa delante de ti. Tensa los músculos del abdomen. Flexiona las rodillas y eleva los glúteos. Coge el kettlebell por el asa con ambas manos y elévalo hasta la altura del pecho. Balancea la pesa de delante a atrás pasándola por entre las piernas. Recuerda mantener la espalda y los brazos siempre rectos.
2.
Kettlebell Deadlift
Este ejercicio es un poco más sencillo
porque se evitan los riesgos del balanceo. Aquí se trabajan los glúteos y los
brazos.
Pautas para el ejercicio: colócate delante de la pesa con las piernas ligeramente separadas. Tensa los músculos del abdomen y mantén la espalda y los brazos rectos. Flexiona las rodillas y coge el kettlebell por el asa con ambas manos. Mantén los brazos siempre rectos. Eleva la pesa hasta la altura de la cadera y vuelve a dejarla en el suelo delante de ti.
Pautas para el ejercicio: colócate delante de la pesa con las piernas ligeramente separadas. Tensa los músculos del abdomen y mantén la espalda y los brazos rectos. Flexiona las rodillas y coge el kettlebell por el asa con ambas manos. Mantén los brazos siempre rectos. Eleva la pesa hasta la altura de la cadera y vuelve a dejarla en el suelo delante de ti.
3.
Kettlebell Squat
En este ejercicio se trabajan las piernas,
los glúteos y los brazos, que son los que cargan el peso.
Pautas para el ejercicio: colócate con las piernas separadas y coge el kettlebell por el asa, una mano a cada lado. Mantén el kettlebell a la altura del pecho. Los brazos han de estar estirados y la espalda recta. Haz una sentadilla y aguanta unos segundos en esta posición. Vuelve a la posición inicial.
Si el ejercicio te resulta demasiado sencillo, puedes hacer una flexión de bíceps mientras mantienes el kettlebell. De esta manera el ejercicio gana en complejidad. Haz 3 sesiones de 10 sentadillas cada una.
Pautas para el ejercicio: colócate con las piernas separadas y coge el kettlebell por el asa, una mano a cada lado. Mantén el kettlebell a la altura del pecho. Los brazos han de estar estirados y la espalda recta. Haz una sentadilla y aguanta unos segundos en esta posición. Vuelve a la posición inicial.
Si el ejercicio te resulta demasiado sencillo, puedes hacer una flexión de bíceps mientras mantienes el kettlebell. De esta manera el ejercicio gana en complejidad. Haz 3 sesiones de 10 sentadillas cada una.
4.
Flexiones con kettlebell
Este ejercicio no es más que la tradicional
flexión pero realizada con la ayuda de dos kettlebell. Si no eres una
experta y aún te cuestan las flexiones puedes apoyar las rodillas en el suelo.
De esta manera el ejercicio será más sencillo y no te costará tanto.
Pautas para el ejercicio: coloca las dos kettlebell en el suelo justo delante de ti. Agarra las pesas por el asa y colócate en posición para hacer las flexiones. Tensa el abdomen y eleva el cuerpo. Los brazos y las puntas de los pies deben ser los únicos puntos de apoyo. Flexiona los brazos y vuelve a elevar el cuerpo. Haz 3 sesiones de 10 flexiones cada una.
Pautas para el ejercicio: coloca las dos kettlebell en el suelo justo delante de ti. Agarra las pesas por el asa y colócate en posición para hacer las flexiones. Tensa el abdomen y eleva el cuerpo. Los brazos y las puntas de los pies deben ser los únicos puntos de apoyo. Flexiona los brazos y vuelve a elevar el cuerpo. Haz 3 sesiones de 10 flexiones cada una.
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