WOD 
10 minutos AMRAP

• 5 burpees
• 10 flexiones
• 15 sentadillas

Tomar numero de repeticiones total

FUERZA

• Press banco
• Biceps concentrado

12-9-6-3 (trabajo al 60%)

Abdominales (plancha 4x30seg)

Estiramientos (15 min.)

WOD 
7 minutos AMRAP

• 10 Power snatches
• 6 dominadas

Tomar numero de repeticiones total

FUERZA

• Peso muerto (60 kg)
• Hang clean (22,5 kg)

12-9-6-3

Abdominales (plancha 4x30seg)

Estiramientos (15 min.)

WOD 
20 minutos AMRAP

• 6 burpees
• 9 dominadas
• 12 flexiones

FUERZA

• Press banca (4x10) 60 kg
• Biceps concentrado (4x10) 10 kg

Abdominales (plancha 4x30seg)

Estiramientos (15 min.)

WOD 
20 minutos AMRAP

• 12 peso muerto
• 9 power clean
• 6 power snacht

FUERZA 

Abdominales (plancha 4x30seg)

Estiramientos (15 min.)

WOD 

•  400 m.
• 15 arrancanda con mancuernas (15 kg)
• 12 dominadas

X 5 VUELTAS

FUERZA 

• biceps concentrado
• press banca inclinado 

(peso a eleccion propia)

Abdominales (plancha 4x30seg)

Estiramientos (15 min.)

WOD 
ENTRENAMIENTO TABATA 16 min.

•  sentadillas
• flexiones
• abdominales

(tomar numero de vueltas)

FUERZA 

• press banca (15-12-9-6-3) (50kg con incrementos 5 kg)
• push press con mancuernas (12 kg) 12-9-6-3-12

Abdominales (plancha 4x30seg)

Estiramientos (15 min.)

WOD 
AMRAP 20 MINUTOS

• 8 burpees
• 15 sentadillas
• 8 dominadas
• 5 sentadillas

FUERZA 

• Power clean REP.MAX

Abdominales (plancha 4x30seg)

Estiramientos (15 min.)

WOD 

•  600 m + 15 flexiones + 15 burpees
•  500 m + 20 flexiones + 20 burpees
•  300 m + 25 flexiones + 25 burpees
•  200 m + 30 flexiones + 30 burpees
•  600 m + 15 flexiones + 15 burpees

(tomar tiempo)

FUERZA 

• Power clean (4x10) 30 kg
• dominadas en maquina (4x10)

Abdominales (plancha 4x30seg)

Estiramientos (15 min.)

WOD  + FUERZA  

• 12 dumbbell snacht (arrancada con mancuerna) (20 kg)
• 9 press banca    (60 kg)
• 12 dominadas
• 12 fondos paralelas)

     (5 vueltas x tiempo)

ABDOMINALES (4X30 seg. plancha)

ESTIRAMIENTOS

WOD    

• 400 m + 20 push press (con mancuernas) + 20 power snach

     (4 vueltas ------ 3 min. descanso entre vueltas)

FUERZA

• Peso muerto (6-9-12-9-6)

ABDOMINALES (4X30 seg. plancha)

ESTIRAMIENTOS

WOD   + FUERZA 

• 15 peso muerto + 25 flexiones + 15 push press + 25 elevaciones piernas en maquina.
• 10 peso muerto + 20 flexiones + 10 push press + 20 elevaciones piernas en maquina.
•  5 peso muerto + 10 flexiones + 5 push press + 10 elevaciones piernas en maquina.
• 10 peso muerto + 20 flexiones + 10 push press + 20 elevaciones piernas en maquina.
• 15 peso muerto + 25 flexiones + 15 push press + 25 elevaciones piernas en maquina.

FUERZA
ABDOMINALES   4X30 seg. plancha
ESTIRAMIENTOS

Repetimos el entreno del dia 21/12/2015 , comparar tiempos......!!!!! A POR ELLO !!!!!!!!

WOD    

• 10 burpees
• 20 flexiones
• 30 sentadillas
• 40 abdominales

(4 vueltas max velocidad---tomar tiempo)

FUERZA

• Peso muerto (6-9-12-15)
• Complex (hang snatch + push press)

(el peso muerto lo iremos incrementando y el complex colocaremos peso

acorde a nuestra condicion fisica)

WOD 

• 1 min Peso muerto (55 kg)
• 1 min Flexiones
• 1 min elevaciones rodillas al pecho

5 rondas

FUERZA 

• Press banca rep. Max

Abdominales (plancha 4x30seg)

Estiramientos (15 min.)

WOD 

• Peso muerto (30 kg)
• Power Clean (30 kg)
• Sentadillas (15kg)
• Flexiones
• Dominadas

10 repeticiones x 5 vueltas
(tomar tiempo)
intentar ejecutarlo en menos de 22 minutos

FUERZA 

Abdominales (plancha 4x30seg)

Estiramientos (15 min.)

WOD
12 min. AMRAP 

•  10 snatch  (25 kg)
•  10 clean and jerks (25 kg)

(tomar vueltas)

FUERZA 

• Entrenamiento excentrico (3x10) de : 
• jalon tras nuca (dorsal)
• triceps polea (triceps)
• curl biceps en poleo baja (biceps)
• aperturas con polea alta (pectoral)
• elevacion lateral con polea baja (hombro)

WOD 

•  400 m + 15 flexiones + 15 burpees
•  300 m + 20 flexiones + 20 burpees
•  200 m + 25 flexiones + 25 burpees
• 100 m + 30 flexiones + 30 burpees

(tomar tiempo)

FUERZA 

• Press banca (1 rep.max)
• biceps concentrado (4x10 -10kg)
• dominadas en maquina (4x10)

Abdominales (plancha 4x30seg)

Estiramientos (15 min.)

WOD 

• 5 min bicicleta 
• 10 sentadillas 
• 20 flexiones

(4 vueltas)

FUERZA 

• Peso muerto (50kg)
• Power clen (30 kg)
• Power snacht (25kg)

WOD CINDY
AMRAP (20 MIN)

• 5 dominadas
• 10 flexiones
• 15 sentadillas

(tantas como podamos)

FUERZA 
12-9-6-9-12

• Power Clean  (30-35-40-35-30 kg)
• Push press (20-22-25-22-20 kg)

Abdominales (plancha 4x30seg)

Estiramientos (15 min.)

Reeditamos la entrada ......
Entrenamiento con gomas , potenciacion de tecnicas de Judo asi como la velocidad de ejecucion.

WOD

• 20 min. bicicleta estatica
• 20 flexiones
• 20 dominadas
• 50 abdominales

FUERZA 
(4x10)

• Peso muerto 
• Press banca
• Push press

(el peso sera libiano atendiendo a la recuperacion despues

de la competicion del sabado)

Estiramientos (15 min.)