EJERCICIOS: PESO MUERTO O DEADLIFT

Peso muerto: las claves del deadlift

El levantamiento de peso muerto es uno de los dos ejercicios fundamentales de cadera y glúteos, junto a la sentadilla. Por ello es imprescindible tanto en las rutinas de musculación como en cualquier plan serio de desarrollo de la fuerza del core y el entrenamiento postural.

Imita una de las acciones más habituales en la vida real, que es agarrar algo del suelo y levantarlo. La técnica del peso muerto no es otra cosa que la forma más eficiente de levantar ese algo del suelo.

Las ventajas del peso muerto

El levantamiento de peso muerto es, en esencia, un ejercicio funcional de cadera.  Decimos “en esencia” porque hay mucho más. Como buen ejercicio integral, el levantamiento de peso muerto involucra muchas otras partes del cuerpo y otras cualidades. Lo detallamos:

La espalda, en peso muerto, está involucrada en su integridad, ya que debe sostener el cuerpo compacto desde la cadera hasta los hombros. ¿por qué esos dos puntos? La cadera, porque es el motor de este levantamiento, y los hombros, porque de ellos cuelgan los brazos, que actúan como meros ganchos de la barra.

Para estabilizar la espalda necesitamos, no solo la musculatura propia sino también los abdominales, que deben mantenerse tensados formando un bloque encima de la cadera. Solo con esto, el peso muerto ya es uno de los mejores ejercicios para corregir malas posturas en la espalda.

El bloque posterior del cuerpo, sobre todo los glúteos e isquiotibiales. Es otra de las claves de este ejercicio.El arranque de peso muerto requiere aplicar mucha fuerza en un espacio reducido de tiempo, o sea, una gran potencia. Cualquier deporte requiere de esta cualidad física.

Precisamente por la activación de tanta musculatura, el cuerpo que realiza en levantamiento de peso muerto libera testosterona en grandes cantidades, lo cual estimula la creación de masa muscular y la quema de grasas.

Finalmente, como complemento a todo, la correcta ejecución del Deadlift es una estupenda garantía contra las lesiones de espalda.

Los riesgos del peso muerto

A pesar de sus indiscutibles ventajas, el Deadlift también tiene riesgos. Si no se respeta la posición correcta, el peso muerto puede provocar problemas de espalda. Está prohibido doblar la espalda en este ejercicio, así que los atletas deben fijarse en sacar pecho y mirar al frente, no hacia abajo. Igualmente, los brazos y las manos deben actuar como ganchos, en ningún caso como ejecutores del arranque: la cadera es la parte más fuerte del cuerpo, úsala con eficiencia.

Muchos atletas acostumbrados a los ejercicios de musculación con máquinas tienen problemas con este ejercicio. Al tener el cuerpo acostumbrado a un entrenamiento que aísla los músculos, los trabajos integrales resultan complicados.

¿Qué peso debo levantar en Deadlift?

Los atletas correctos deberían poder levantar su propio peso sin problemas, y los deportistas verdaderamente fuertes son aquellos que pueden alzar el doble de su peso corporal en la barra.