ENTRENAMIENTO EXCENTRICO. + FUERZA - LESIONES

Entrenamiento excéntrico: más potencia y menos lesiones.

No se trata de ejercicios para tipos raros. El entrenamiento excéntrico es un tipo de ejercicio cuyos enormes beneficios en la mejora de la fuerza y la movilidad, así como en la prevención y recuperación de lesiones, son desconocidos todavía para muchos.

Todos realizamos movimientos excéntricos durante nuestro entrenamiento y nuestro día a día. No son nada "misterioso", forman parte de las fases de concentración muscular de todo movimiento.

Toda contracción dinámica tiene dos fases: la concéntrica (denominada positiva) en la que el músculo se contrae, de modo que las inserciones musculares se aproximan y el movimiento va en contra de la gravedad, y la excéntrica (la negativa) donde el músculo continua contraído pero al contrario de lo que sucede en la fase concéntrica ahora las inserciones musculares se distancian y el movimiento se genera a favor de la gravedad. La contracción excéntrica tiene la importante función de controlar, de "frenar" el movimiento cuando va a favor de la gravedad. Sin este control excéntrico, por ejemplo, terminaríamos en el suelo durante la carrera, sobre todo en las bajadas.

El entrenamiento excéntrico es el estimulo más poderoso para el crecimiento muscular ya que tenemos hasta un 40% mas de fuerza excéntrica que concéntrica. Seguramente habrás observado cómo puedes levantar un determinado peso en press de banca (positivas) pero puedes bajar mucho más peso de forma excéntrica (negativas). Esto no significa que debemos hacer todos los ejercicios con especial énfasis en la fase excéntrica, esto nos llevaría a un estado de sobreentrenamiento y posiblemente lesiones ya que el trabajo excéntrico resulta muy agresivo para el tejido muscular y conectivo.

Según el principio de supercompensación, si planteamos un entrenamiento con una orientación de trabajo excéntrico, generaremos adaptaciones específicas, facilitamos la regeneración de los tejidos, haciéndolos más fuertes y readaptándolos a las cargas de competición o entrenamiento. Lo ideal es aplicarlo en determinados microciclos con algunos ejercicios, de esta forma nos beneficiaremos de sus propiedades sin llegar a correr riesgos por exceso de trabajo.

Con objetivos de mejora hay que advertir que es fundamental disponer de un nivel de forma física y de fuerza adecuado. Por la intensidad y agresión al tejido aplicada de este entrenamiento no debe realizarse a diario ni de forma sistemática. Lo ideal es elegir periodos de aplicación de varias semanas y con una frecuencia de entre uno y dos días por semana para deportistas amateur ya que es necesario dejar un mínimo de 48 horas (dos días), para una recuperación entre sesiones.