Vamos a realizar un CHIPPER adaptado, los pesos colocaroslos deacuerdo a la condicion fisica, teniendo en cuenta el numero de repeticiones de que consta el ejercicio.

CHIPPER

• 50 burpees
• 50 dominadas (con apoyo de maquina quien lo necesite)
• 50 flexiones
• 50 sentadillas
• 50 push press (mancuernas o barra) el peso lo ponéis vosotros)
• 50 jumping jacks
• 50 power clean (el peso lo ponéis vosotros)
• 50 saltos comba / saltos al cajon
• 50 hang snacht (el peso lo ponéis vosotros)
• 50 abdominales

TOMAD TIEMPO.....lo repetiremos en 1 mes

Estiramientos

Los mountain climbers, es un ejercicio completo que nos permite trabajar a nivel cardiovascular, además de implicar piernas, abdomen, hombros y pecho.

Es un trabajo a nivel cardiovascular, ya que al ir moviendo las piernas cada vez más rápido la demanda aeróbica va aumentando. No obstante, para aguantar la postura, también existe un trabajo de los brazos, hombros y pecho. El core también interviene y, como es lógico, también actúa la musculatura de los miembros inferiores. Un ejercicio completo que muy bien puede servir de calentamiento para activar un gran número de grupos musculares en poco tiempo. 

https://www.fmjudo.es/attachments/article/2182/Primera%20Jornada%20de%20Liga%202015-2016.pdf

WOD

• 100 Jumping jacks + 20 burpees + 20 flexiones + 20 saltos cajon
• 100 Jumping jacks + 10 burpees + 10 flexiones + 10 saltos cajon
• 100 Jumping jacks + 20 burpees + 20 flexiones + 20 saltos cajon

FUERZA

• 15-12-9-6 power snacht (35 kg)
• 15-12-9-6 push press (22 kg)
• 15-12-9-6 dominadas

Estiramientos

WOD

• 20 cal row
• 20 flexiones
• 10 dominadas

5 RONDAS  (tomar tiempo)

FUERZA

• 15-12-9-6 press banca (60%)
• 15-12-9-6 power clean (35 kg)

Estiramientos

El Clean, Power Clean o cargada, es un movimiento multiarticular, por lo que no sólo se focaliza en el trabajo de un músculo sino que involucra grandes grupos musculares.

En este caso, se trabaja sobre todo los flexores de la cadera, isquiotibiales, cuádriceps, deltoides, trapecio y en menor medida, gemelos y lumbares.

Pero además de ello, este movimiento resulta ideal para desarrollar potencia y quemar calorías, pues al movilizar todo el cuerpo al mismo tiempo, demanda un esfuerzo al sistema cardiovascular importante.

Lo recomendable es comenzar a realizar este movimiento con poco peso, para concentrarse en la técnica de ejecución del mismo antes de pasar a sacarle mayor provecho al Clean o cargada, con cargas superiores.

Nuestro compañero Ivan sigue en lo mas alto del Ranking al Campeonato de España Cadete 2016

!!!!!!!!!!!! VAMOS IVAN !!!!!!!!!!!!!!

SUERTE EN HUELVA 

WOD

• 20 min. bicicleta estatica
• 50 flexiones + 50 dominadas (maquina) 
• 10 min. bicicleta estatica.

FUERZA

• 15-12-9-6 peso muerto**.
• 15-12-9-6 arrancada con mancuernas (18 kg)

**(el peso lo colocais acorde a vuestra condicion fisica)

Estiramientos

Después de la primera Jornada de liga , la clasificación en nuestro grupo queda de la siguiente manera:

Los cruces fueron los siguientes:

WOD

• 400 m. Sprint + 15 burpees + 25 flexiones + 50 abdominales.
• 400 m. Sprint + 10 burpees + 20 flexiones + 50 abdominales.
• 400 m. Sprint + 5 burpees + 10 flexiones + 50 abdominales.
• 2 minutos Jumping Jacks

FUERZA

• 15-12-9-6 Front squat con mancuernas
• 15-12-9-6 Arrancada con mancuernas

(el peso lo colocais acorde a vuestra condicion fisica)

Estiramientos

WOD

• 1 km + 30 dominadas + 30 flexiones
• 2 km + 20 dominadas + 20 flexiones
• 3 km + 10 dominadas + 10 flexiones

FUERZA

• Press Banca (60x10 - 50x12 - 40x14)
• Biceps Concentrado (3x12 peso a elegir)

Estiramientos

WOD
BARBARA

• 20 dominadas (en maquina)
• 30 flexiones
• 40 abdominales
• 50 sentadillas

5 RONDAS CON 3 MIN DE DESCANSO

     

FUERZA

• Peso muerto  (50-60-50-60 kg)
• Power Clean (30-40-30-40 kg)
• Push press (10-12-10-12)

Estiramientos